Astuces pour se détourner du tabac et maintenir l'arrêt
- keyshypnosepnl
- 23 sept.
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 25 oct.
Briser les automatismes liés au tabac
Arrêter de fumer, c’est désactiver les réflexes automatiques liés à la cigarette.
Cela passe par trois leviers :
Agir sur l’attention pour résister à l’envie
Modifier son environnement pour casser les habitudes
Se parler différemment pour tenir bon
Détourner l’attention du tabac : des gestes concrets à adopter
Changer de focus mental ou gestuel au moment où l’envie survient permet d’installer une nouvelle réponse automatique, plus adaptée et moins compulsive.
Actions immédiates :
Fermer les yeux et se relaxer 2 à 5 minutes
Inspirer profondément par le nez, expirer lentement par la bouche
Boire lentement un verre d’eau, par petites gorgées
Manger un fruit ou un légume croquant (pomme, carotte, céleri)
Se brosser les dents (sensation de propreté = anti-envie)
Faire 10 pompes, des squats ou des tractions
Sortir
Marcher rapidement ou monter les escaliers
Stimuler l’esprit :
Lire quelques pages d’un livre ou d’un article
Résoudre une énigme, un sudoku ou mots croisé
Regarder une courte vidéo drôle ou motivante
Se faire une « To-do liste » ou organiser sa semaine
Tenir un journal de bord de l’arrêt du tabac
Travailler sur un projet perso (bricolage, voyage, business, objectif sportif)
Jouer à un jeu de réflexion ou stratégie
Occuper ses mains :
Malaxer une balle antistress, jouer avec un élastique ou un objet
Dessiner, écrire une pensée ou une idée, reprendre ses notes
Tricoter, bricoler, jardiner
Jouer d’un instrument ou tapoter un rythme avec ses doigts
Fabriquer un objet manuel : origami, perles, montage facile…
Assembler un mini objet, réparer un petit truc chez soi
Jouer de la guitare ou faire des percussions sur une table
Déballer puis mâcher un chewing-gum
Modifier le contexte de consommation du tabac : casser les automatismes
Le cerveau associe certains lieux, objets ou moments à la cigarette qui deviennent des déclencheurs ou triggers. Modifier les routines et les repères permet de créer un nouveau contexte, libéré de ces automatismes. Cette dissociation aide à affaiblir les déclencheurs liés au tabac.
Adapter son environnement :
Jeter ou ranger tout ce qui rappelle la cigarette (briquets, cendriers, restes de paquets)
Nettoyer à fond les pièces où vous fumiez : rideaux, tapis, textiles
Nettoyer et désodoriser sa voiture
Parfumer la maison avec des bougies ou huiles essentielles (lavande, citron, eucalyptus…)
Réorganiser le coin « pause » habituel
Mettre en place une nouvelle zone de pause : coin lecture, fauteuil avec plaid, musique douce, affiches inspirantes
Transformer les routines :
Changer la disposition des meubles ou la place où vous preniez vos pauses
Boire votre café ou thé dans un endroit inhabituel (chambre des enfants, balcon, cuisine debout…)
Se lever de table immédiatement après le repas
Prévoir une activité rapide après les moments « à risque » : faire la vaisselle, sortir, appeler un ami
Préparer un rituel de remplacement : tisane, promenade, lecture de 5 min
Varier vos trajets ou horaires pour éviter les moments « à risque »
Éviter les déclencheurs :
Ne pas fréquenter les zones fumeurs surtout au début
Refuser poliment, mais fermement les propositions : « Non merci, j’ai arrêté. »
Anticiper les situations critiques avec des stratégies de repli
Éviter cafés/alcool si cela déclenche l’envie
Mettre une alerte quotidienne pour se rappeler pourquoi on arrête
Les phrases à garder en tête pour soutenir l'arrêt du tabac
Le changement s’ancre aussi dans le langage intérieur. Se répéter des phrases ressources — celles qui rappellent les raisons de l’arrêt, renforcent l’engagement et posent des limites claires — participe au maintien du cap.
Une seule bouffée peut raviver l’engrenage : le tabac ne se négocie pas.
À se répéter pendant l’envie :
« Si je tiens 5 minutes, l’envie passera. »
« Fumer ne résoudra rien. »
« Mes problèmes seront toujours là, mais en plus je me sentirai coupable. »
« Je suis plus fort que cette envie. »
À se rappeler pour se dégoûter de la cigarette :
L’odeur sur mes vêtements
Mon haleine désagréable
La toux, la fatigue constante
Mes dents qui jaunissent
Ma peau qui vieillissait plus vite
À se dire pour renforcer l’identité de non-fumeur :
« Non merci, je ne fume plus. »
« Je suis non-fumeur, pas ex-fumeur. »
« J’ai le droit de refuser. »
« Je suis en train de reprendre le contrôle de ma vie. »
« Je mérite d’aller mieux. »
À célébrer :
« Je dépense moins d’argent. »
« Je me sens plus jeune, plus énergique. »
« J’ai meilleure haleine, un meilleur teint. »
« J’ai redécouvert les goûts et les odeurs. »
« Je respire mieux. »
« Je me sens plus en forme. »
« Je suis fier de moi. »
« Même mes proches voient la différence.
L’hypnose agit sur les trois leviers :
En facilitant la désactivation des automatismes inconscients, renforce les leviers d’attention ;
En permettant d’installer de nouvelles associations mentales et émotionnelles.
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CABINET KEYS HYPNOSE & PNL, proche Vincennes et Saint-Mandé
